고혈압 예방을 위한 저염식 실천법

고혈압 예방을 위한 저염식 실천법

 

목차

1. 고혈압, 조용한 살인자

2. 저염식이 고혈압에 미치는 영향

3. 저염식 실천 가이드

4. 지속적인 관리의 중요성

 

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1. 고혈압, 조용한 살인자

고혈압은 ' 조용한 살인자'로 불리며, 특별한 증상 없이 찾아와 심, 뇌혈관 질환 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있습니다.

이러한 이유로 평소 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하며, 고혈압 관리의 핵심은 바로 식습관, 특히 나트륨 섭취를 줄이는 저염식입니다.

 

2. 저염식이 고혈압에 미치는 영향

우리가 짜게 먹을수록 나트륨을 많이 섭취하게 되고, 우리 몸은 혈액 속 나트륨 농도를 낮추기 위해 수분을 끌어들입니다.

이로 인해 전체 혈액량이 늘어나고 혈관이 받는 압력이 커지면서 혈압이 상승하게 됩니다.

 

반대로 나트륨 섭취를 줄이면 혈액량이 감소하여 혈관에 가해지는 압력이 낮아지고, 자연스럽게 혈압 조절에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g)로 줄이는 것만으로도 수축기 혈압을 2~8mmHg까지 낮출 수 있다고 합니다. 이는 혈압약을 복용하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있는 수치입니다.

 

3. 저염식 실천 가이드

저염식이라고 해서 무조건 맛없고 싱거운 음식을 의미하는 것은 아닙니다. 몇 가지 생활 습관만 바꿔도 충분히 맛있고 건강하게 저염식을 실천할 수 있습니다.

 

국물 섭취 줄이기

한국인의 나트륨 섭취 주범은 바로 국과 찌개입니다. 건더기 위주로 식사하고 국물은 가급적 적게 마시는 습관을 들이시기 바랍니다. 의식적으로 국물 섭취량을 절반으로 줄이는 것부터 시작해 보세요.

 

가공식품과 배달음식 주의하기

햄, 소시지, 라면, 냉동식품 등 가공식품과 찌개, 찜 등 배달음식에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 숨어있습니다.

영샹성분표를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고, 배달음식 주문 시에는 '싱겁게 해 달라'라고 요청하시기 바랍니다.

 

자연 조미료 활용하기

소금이나 간장 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 양파, 허브 등 자연 조미료를 활용하면 음식의 풍미를 살리면서 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 신선한 식재료 본연의 맛을 즐기는 습관을 길러보시기 바랍니다.

 

영장식품 섭취 줄이기

짭짤한 맛으로 입맛을 돋우는 젓갈, 장아찌, 김치 등 염장식품은 대표적인 고 나트륨 식품입니다. 섭취 횟수와 양을 점차 줄여나가는 노력이 필요하며, 김치는 겉잎을 물에 살짝 헹궈 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

칼륨 풍부한 식품 섭취하기

칼륨 성분이 풍부한 채소와 과일은 몸속 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

시금치, 버섯, 호박, 바나나, 토마토 등을 꾸준히 섭취하여 건강한 식단을 완성하시기 바랍니다.

 

4. 지속적인 관리의 중요성

고혈압 관리는 단기간에 끝나는 것이 아니라 평생에 걸쳐 꾸준히 이어져야 합니다.

오늘부터 식탁 위 소금 그릇을 치우고, 건강한 저염식으로 '조용한 살인자'인 고혈압으로부터 소중한 혈관 건강을 지켜나가시기 바랍니다. 

 

 

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