나이별 골다공증 예방 포인트

나이별 골다공증 예방 포인트

 

목차

1. 10대 - 최대 골량 형성 시기
2. 20대·30대 - 골량 유지 시기
3. 임신 ·출산 ·수유기 - 칼슘 공급 중요 시기
4. 40대 ·50대 - 골밀도 감소 시작 시기
5. 60대 이후 - 골절 예방 중점 시기

 

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골량을 측정하고 자신의 골량을 알면 골다공증 예방으로 이어집니다.

각 연령대별로 중점적으로 관리해야 할 포인트들을 알아보겠습니다

 

1.10대 - 최대 골량 형성 시기

사람의 일생에서 골량이 증가하는 것은 몸이 만들어져 가는 성장기 동안만입니다.

여성은 15-18세, 남성은 18-20세경에 최대 골량에 도달합니다.

성장기에 최대 골량을 높이도록 노력하면 골다공증 예방으로 이어집니다.

 

주요 포인트

• 균형 잡힌 영양 섭취 : 식사에서 영양을 골고루 섭취합니다.
• 우유 섭취 습관화 : 급식으로 마시는 우유를 휴일에도 마십니다.
• 운동 습관 형성 : 클럽 활동 등으로 운동을 습관화합니다.
• 과도한 다이어트 금지 : 성장에 필요한 영양소 부족을 방지합니다.

 

 

2.20대·30대 - 골량 유지 시기

청소년기 이후 뼈는 대사를 반복하여 성장기에 획득한 최대 골량을 약 40대 무렵까지 유지해 갑니다. 골량 감소에는

생활습관의 관여도가 크기 때문에 생활습관을 재검토하고 일상생활에서 개선할 수 있는 일에 임하는 시기입니다.

 

주요 포인트

• 영양소 적극 섭취 : 칼슘, 비타민D, 단백질을 적극적으로 섭취합니다.
• 적절한 체중 유지 : 마른 체형은 골다공증 위험이 증가하므로 과도한 다이어트를 중단합니다.
• 운동 습관화 : 꾸준한 운동을 생활화합니다.
• 적절한 햇빛 노출 : 비타민D 합성을 위해 과도한 자외선 차단을 피합니다.
• 금연·금주 : 흡연과 과도한 음주를 삼갑니다
• 골량 측정 : 젊을 때 골량 측정을 받아 최대 골량을 파악합니다.

 

3. 임신·출산 ·수유기 - 칼슘 공급 중요 시기

최근 저체중으로 태어난 아기는 미래에 생활습관병이 될 위험성이 높아진다고 보고되었습니다.

임신 중 적정체중을 유지하고 과소 또는 저 영양에 주의해야 합니다. 임신과 수유기에는 장에서 칼슘 흡수가 높아지므로 충분히 칼슘을 섭취하여 모체에 칼슘을 저장해야 합니다.

 

주요 포인트

• 칼슘 적극 섭취 : 아기에게 칼슘 공급을 위해 칼슘을 적극적으로 섭취합니다.

 

4.40대 ·50대 - 골밀도 감소 시작 시기

골밀도 감소가 시작되어 폐경 전부터 폐경 후까지 10년간 15% 감소합니다.

정기적으로 골량 측정을 실시하고 골다공증의 조기 발견에서 조기 치료로 연결하는 것이 중요합니다.

 

주요 포인트

• 영양소 적극 섭취 : 칼슘과 비타민D를 적극적으로 섭취합니다.
• 운동 습관화 : 꾸준한 운동을 생활화합니다.
• 금연·금주 : 흡연과 과도한 음주를 삼갑니다.
• 정기 검진 : 골량을 1년에 1회 정도 정기적으로 측정합니다.

 

 

5.60대 이후 - 골절 예방 중점 시기

골다공증은 노화와 함께 빈도가 증가하기 때문에 정기적으로 골량 측정을 실시하고, 허리와 등에 이미 통증을 느끼는 사람은 

진찰을 받는 것이 좋습니다. 근육이나 균형 능력이 쇠퇴하면 넘어지기 쉽고, 골량이 낮은 사람은 사소한 동작으로 골절하기 쉬워지므로 우선 골절하지 않도록 대책이 필요합니다.

 

주요 포인트

• 영양소 적극 섭취 : 칼슘과 비타민 D를 적극적으로 섭취합니다.
• 적절한 체중 유지 : BMI가 낮은 사람은 골절 위험이 높으므로 적절한 체중을 유지합니다.
• 일상 운동 : 걷기 등 일상적으로 운동을 도입하여 몸을 움직입니다.
• 낙상 주의 : 넘어짐에 각별히 주의합니다.
• 증상 확인 : 허리와 등이 아프고 신장이 줄어든 것 같은 느낌이 들 때는 진찰을 받습니다.
• 조기 치료 : 골다공증으로 진단되면 골절을 예방하기 위해 치료를 시작합니다.

골다공증 예방은 평생에 걸친 관리가 필요합니다. 각 연령대별 특성을 이해하고 적절한 예방법을 실천하여 건강한 뼈를 유지하시기 바랍니다.

 

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