면역력을 높인다는 음식, 모르고 먹으면 독

목차

1.장 건강이 면역력의 핵심인 이유

-장과 면역 시스템의 관계

-장내 세균총의 역할의 균형

2.면역력 강화를 위한 핵심 영양소

-수용성 식이섬유와 단쇄지방산

-발효식품의 프로바이오틱스 효과

-올리고당의 프리바이오틱스 작용

-오메가3 지방산의 항염효과

 

3.면역력향상을 위한 올바른 식습관

-아침식사의 중요성

-발효식품 섭취 타이밍

-보리밥의 효능

-된장국 활용법

-건강한 음주법

 

4.일상에서 실천할 수 있는 방법들

 

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1.장 건강이  면연력의 핵심인 이유

 

면역력은 우리 몸이 외부의 병원균으로 부터 스스로를 보호하는 방어 체계입니다.

같은 환경에서도 어떤 사람은 쉽게 병에 걸리고, 어떤 사람은 건강을 유지하는 이유가 바로 개인의 면역력 차이 때문입니다.

 

놀랍게도 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 장에 몰려 있고,

장은 인체에서 가장 큰 면역기관이라 할 수 있습니다.

따라서 면역력을 높이려면 무엇보다 장 건강을 챙기는 것이 중요합니다.

 

우리 장에는 1,000여 종류의 장내 세균 약 100조개가 살고 있습니다.

이들은 장벽을 따라 꽃밭처럼 군집을 이루며 살아가는데,이를 '장내 미생물 물총' 또는 '장내 플로라'라고 부릅니다.

장내 세균은 크게 몸에 도움이 되는 유익균, 해로운 유해균, 그리고 상황에 따라 달라지는 중간군으로 나뉩니다.

건강한 장을 위해서는 유익균이 우세한 균형을 유지하고, 다양한 종류의 세균이 공존하는 것이 핵심입니다.

 

2.면역력 강화를 위한 핵심 영양소

수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어,'단쇄지방산'이라는 유용한 물질을 만들어냅니다.

'단쇄지방산'은 유해균의 번식을 막고 장벽을 튼튼하게 만들어 면역력 향상에 직접적으로 기여합니다.

 

미역,다시마,김 등의 해조류와 우엉,아보카도,키위,바나나,사과,낫토 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

발효식품에는 다양한 유익균이 살아있어 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균의 증식을 억제합니다.

요구르트,낫토,된장,김치,치즈 등이 대표적입니다.

이런 유익균들은 장에 오래 머물지 않고 배출되므로 매일 꾸준히 섭취해야 하며 한가지만 고집하지 말고 

여러 종류를 번갈아 드시는 것이 좋습니다.

 

올리고당은 비피더스균이 유산균같은 유익균의 영양분이 되어 장내 환경 개선에 도움을 줍니다.

양파,마늘,파,바나나,아스파라거스,콩류 등에 많이 포함되어 있으나,과도하게 섭취하면 복부 팽만감을 유발할 수 있으니 

적당량을 드시기바랍니다.

 

오메가3 지방산은 장의 염증을 가라앉혀 유익균이 자라기 좋은 환경을 만듭니다.

고등어,정어리,삼치등 등푸른생선에 들어있는 EPA,DHA 가 대표적이며 아마씨유,들기름에도 풍부합니다.

이들 지방산은 산화되기 쉬우므로 생으로 섭취하거나 가열하지 않은 상태로 드시는 것이 효과적입니다.

 

3.면역력 향상을 위한 올바른 식습관

 

아침식사는 우리 몸의 자율신경 전환과 생체리듬 조절에 매우 중요합니다.

밤사이 휴식모드였던 몸을 활동 모드로 바꾸는 신호 역할을 하며,체내시계를 정상화 합니다.

아침을 거르면 호르몬 분비와 신진대사가 흐트러져 결국 면역력 저하로 이어집니다.

또한 아침식사는 장운동을  활발하게 만들어 원활한 배변을 돕습니다.

자금까지 아침을 드시지 않았다면 바나나 하나, 또는 된장국 한 그릇부터 시작해 보시기 바랍니다.

 

발효식품은 언제 드셔도 좋지만,저녁 시간이 가장 이상적입니다.

소화와 흡수는 부교감신경이 활성화될 때 활발해지는데.저녁은 수면을 준비하며 부교감신경이 우세해지는 시간이기 때문입니다.

다만, 저녁식사는 늦어도 잠들기 3시간 전에는 마치고 과식하지 않도록 주의하세요.

 

보리밥을 주식으로 하면 수용성 식이섬유를 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 현미에 비해 소화 부담이 적고,

보리에 포함된 식이섬유의 3분의 2가 수용성이어서 유익균의 좋은 먹이가 됩니다.

특히, 찰성이 있는 찰보리를 환맥 형태로 가공한 것을 추천합니다.

 

된장국은 우리나라의 대표적인 발효식품으로 매일 드시기를 권장합니다.

미역,우엉,무,배추,시금치 등 수용성 식이섬유가 풍부한 재료를 함께 넣으면 영양 균형도 맞추고 면역력 향상 효과도 높일 수 있습니다.

 

음주시에는 알코올과 같은 양의 물을 함께 마시는 것이 좋습니다.

과도한 음주는 교감신경을 자극하고 장벽을 손상시켜 면역력을 떨어뜨리므로,충분한 수분 섭취로 탈수를 방지하고 음주량도 자연스럽게 조절할 수 있습니다.

 

4.일상에서 실천할 수 있는 방법들

면역력 향상을 위해서는 특정 음식만 고집하지 말고 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

장내 미생물의 다양성을 높이기 위해 평소 먹던 것과 다른 식품들도 시도해보세요.

건강한 장내 환경 조성은 하루하침에 이루어지지 않으므로 꾸준히  실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

작은 변화부터 시작해서 자신만의 건강한 식습관을 만들어 나가시기 바랍니다.

 

 

 

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