서킷 트레이닝으로 효율적인 지방 연소 및 근력 향상 가이드

목차

1. 서킷 트레이닝이란?

2. 서킷 트레이닝의 핵심 포인트

3. 초급 편 서킷 트레이닝 5가지 운동

4. 운동 실행 방법

 

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1. 서킷 트레이닝이란?

 

서킷 트레이닝은 여러 종류의 운동을 수십 초씩 순서대로 실시하는 운동법입니다.

다리 근력 운동에서 유산소 운동, 팔, 근력운동순으로 쉬지 않고 계속해서 짧은 시간 안에 지방 연소와 근력 향상을 동시에 달성할 수 있습니다.

 

바쁜 현대인들이 집에서도 짧은 시간에 집중적으로 할 수 있는 최고의 다이어트 방법이며, 초급부터 시작해서 차츰 운동 강도를 높여갈 수 있어 누구나 도전할 수 있습니다.

 

2. 서킷 트레이닝의 핵심 포인트

 

여러 운동을 조합해서 효과 극대화

몸의 각기 다른 부위를 운동하는 동작들을 조합하면 짧은 시간에 전신을 고르게 움직일 수 있습니다.

한 부위에만 무리가 가지 않아서 운동 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있습니다.

 

짧은 시간 집중해서 꾸준히 지속

똑같은 동작만 반복하는 것이 아니라 수십 초마다 새로운 움직임으로 바뀌어서 집중력을 계속 유지할 수 있습니다. 지루하지 않고

시간이 금세 지나가는 효과적인 운동 방법입니다.

 

호흡에 신경 써서 지방 연소 효과 높이기

운동하는 동안 숨을 고르게 쉬면 지방이 더 잘 연소됩니다. 동작에만 신경 쓰지 말고 호흡도 함께 의식하면서 운동하는 것이 중요합니다.

 

3. 초급 편 서킷 트레이닝 5가지 운동

①스쾃 (다리, 엉덩이)

발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 허리를 곧게 세우고 구부러지지 않도록 주의하면서 천천히 10회

실시합니다.

 

②롤업 (아랫배)

바닥에 누워서 무릎을 세우고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 올려서 엉덩이가 살짝 뜰 정도까지 들어 올립니다.

허리가 너무 많이 뜨지 않게 조심하면서 상체를 동그랗게 말아서 아랫배에 자극을 주며 10회 합니다.

 

③벽 푸시업 (가슴. 등)

벽에서 한 걸음 떨어져 서서 손을 가슴 높이로 어깨너비만큼 벌려 벽에 대고 섭니다.

어깨뼈를 모으듯이 가슴을 벽 쪽으로 가져가면서 팔꿈치는 아래를 향하게 해서 10회 반복합니다.

 

④트위스트 터치 (옆구리)

벽을 등지고 한 걸음 떨어져 서서 다리는 그대로 두고 상체만 좌우로 비틀어서 뒤쪽 벽을 양손으로 터치합니다.

몸이 옆으로 기울지 않게 주의하고 비틀 때 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 좌우 번갈아 10회 실시합니다.\

 

⑤풀다운 (등)

수건 양 끝을 잡고 만세 자세에서 시작해서 팔꿈치를 몸에 붙이듯이 아래로 당깁니다.

어깨뼈를 아래로 내린다는 생각으로 어깨가 올라가거나 허리가 너무 휘지 않게 조심하면서 10회 반복합니다.

 

4. 운동 실행 방법

초급 편은 평소 운동을 안 하던 사람도 무리 없이 할 수 있는 동적 스트레칭 위주의 동작들로 만들어졌습니다.

일주일에 4번을 목표로 2주 동안 꾸준히 하며, 천천히 10회 × 5 종목을 3세트 실시합니다.

 

관절과 근육이 움직이는 느낌을 받으면서 천천히 하는 것이 가장 중요하며. 평소 운동을 안 했다면 몸 상태를 확인하면서 1세트부터 시작해도 됩니다. 몸의 긴장을 풀고 관절을 크게 움직여서 신진대사를 높이고 살이 잘 빠지는 몸을 만드는 것이 목표입니다.

 

 

 

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