저탄고지 다이어트, 부작용 없이 성공하는 방법

저탄고지 다이어트, 부작용 없이 성공하는 방법

 

목차

1. 저탄고지 다이어트란 무엇인가?
2. 저탄고지 다이어트의 부작용
3. 저탄고지 다이어트의 효과
4. 건강한 저탄고지 다이어트 실천법
5. 권장 음식과 피해야 할 음식

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1. 저탄고지 다이어트란 무엇인가?

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식이요법입니다.

황제 다이어트나 케토제닉 다이어트와 비슷한 원리를 활용합니다.

 

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이지만, 과잉 섭취하면 지방으로 저장되어 체중 증가의 원인이 됩니다.

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 체내 인슐린 저항성을 낮추고 탄수화물이 체지방으로 전환되는 것을

방지하는 원리입니다.이 과정에서 신체는 탄수화물 대신 체내 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에 도움을 줍니다.

 

2. 저탄고지 다이어트의 부작용

저탄고지 다이어트는 단기적으로 체중 감소에 효과적일 수 있지만, 장기간 지속하면 신체에 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

탈모

탄수화물은 머리카락 성장에 필요한 비타민과 미네랄을 공급합니다.탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 이러한 영양소가 부족해져 탈모가 발생할 수 있습니다.

 

변비

탄수화물에는 장 건강에 필요한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 곡물과 채소 섭취량이 평소보다 적어져 장 운동이 저하되고 변비가 발생할 수 있습니다.

 

두통

탄수화물은 뇌에 에너지를 공급하는 포도당을 생성합니다.

탄수화물을 과도하게 제한하면 포도당이 부족해져 뇌 기능이 저하되고 두통이 발생할 수 있습니다.

 

3. 저탄고지 다이어트의 효과

높은 포만감

지방과 단백질은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있는 장점이 있습니다.

저탄고지 다이어트를 하면 포만감을 느끼기 쉬워져 식욕조절이 용이해집니다.

 

높은 다이어트 성공률

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취와 총 에너지 섭취량을 줄이기 때문에 초기에는 빠른 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다.

 

혈당 감소

탄수화물은 혈당 수치를 급속히 상승시키므로 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄고지 다이어트는 비만이나 당뇨병이 있는 사람들에게 

체중 감소뿐만 아니라 혈당치 저하 효과를 보인다는 연구 결과가 있습니다.

 

4.건강한 저탄고지 다이어트 실천법

좋은 지방 함유 식품 섭취

지방은 에너지원이 되고 세포막을 구성하며 호르몬을 분비하고 비타민A, D, E, K의 흡수를 돕습니다.

하지만 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. 트랜스지방산과 포화지방산은 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로

오메가-3 지방산이나 불포화지방산 등 좋은 지방을 선택해야 합니다.

 

좋은 탄수화물 식품 섭취

2018년 연구에 따르면 탄수화물을 과도하게 제한하기보다는 하루 약 100-150g 정도 섭취하는 것이 적절합니다.

가공 탄수화물과 단순당이 많은 탄수화물은 피하고 복합탄수화물이나 저당 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

 

식이섬유 섭취

식이섬유는 탄수화물의 일종이지만 우리 몸에서 소화되지 않는 식물성 물질입니다. 배변활동을 돕고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하며 포만감을 주는 좋은 탄수화물이므로 충분히 섭취해야 합니다.

 

5. 권장 음식과 피해야 할 음식

먹어야 할 음식

• 육류 : 쇠고기, 되기 고기, 닭고기 등 저지방 육류를 구워서 섭취
• 해산물 : 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등 다양한 해산물
• 달걀 : 단백질과 건강한 지방이 풍부한 완전식품
• 유제품 : 우유,치즈,요구르트 등 칼슘과 단밸질 공급원
• 견과류 : 호두,아몬드 등 건강한 지방과 단백질 공급 (적량 섭취)
• 채소 : 시금치,브로콜리,콜리플라워 등 저탄수화물 채소

피해야 할 음식

• 설탕 : 99.77%가 탄수화물인 대표적인 당분 (100g당 389kcal)
• 과일주스 : 식이섬유가 거의 없고 당분이 농축된 음료
• 밀가루 제품 : 빵, 케이크, 파스타, 라면 등 혈당을 급격히 상승시키는 가공 탄수화물

 

저탄고지 다이어트는 올바른 방법으로 실시하면 효과적인 체중 관리가 가능하지만, 장기간 지속 시 

영양불균형이 발생할 수 있으므로 전문가와 상담 후 시행하는 것이 안전합니다.

 

 

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