유산소 운동의 적절한 빈도와 시간 가이드

유산소 운동의 적절한 빈도와 시간 가이드

 

목차

• 유산소 운동은 매일 해도 괜찮은가
• 효과적인 운동 시간과 빈도
• 유산소 운동의 최적 빈도
• 유산소 운동과 체중 증가에 대한 오해
• 결론 및 권장사항

 

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1. 유산소 운동은 매일 해도 괜찮은가

유산소 운동과 무산소 운동의 차이

유산소 운동은 체내의 당(글루코스)이나 지방을 에너지원으로 하여 산소를 흡수하면서 전신 근육을 움직이는 운동입니다.

워킹이나 달리기 등 저~중강도의 운동을 지속적으로 실시하기 때문에 초보자도 시작하기 쉬운 것이 장점입니다.

 

반면 무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 근육에 축적된 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 하는 운동입니다.

근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등 높은 강도의 운동을 단시간에 실시하여 근육을 단련할 수 있습니다.

 

매일 실시 가능한 이유

무산소 운동의 경우 운동 후 약 2-3일 휴식을 취해야 근육이 회복되고 효과적으로 근력과 근지구력을 증가시킬 수 있습니다.

하지만 운동 강도가 그다지 높지 않은 유산소 운동은 기본적으로 매일 해도 문제없으며,지속하는 것으로 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

단, 어떤 운동이든 근육에 강한 부하가 지속적으로 가해지면 만성 피로나 근육 통증, 부상 위험이 있으므로 무리하지 않는 정도로 실시해야 합니다.

 

2. 효과적인 운동 시간과 빈도

매일 20-30분이 효과적

유산소 운동을 시작하면 처음에는 당이 소비되고, 운동 시작 후 약 20분 뒤부터 체지방(피하지방, 내장지방)의 소비가 시작됩니다.

따라서 다이어트나 생활습관병 예방을 목적으로 유산소 운동을 매일 실시하는 경우,하루 20-30분을 기준으로 하는 것이 좋습니다.

 

1회 10분×3회도 같은 효과

최근 연구에 따르면 1회 10분의 운동을 하루 3회 실시해도 같은 효과를 얻을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

매일 20-30분의 운동을 한 번에 하기 어려운 경우에는 1회당 운동 시간을 짧게 하여 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

WHO권장 기준

건강 유지를 위해서는 성인의 경우 중강도 유산소 운동을 일주일에 150-300분, 고강도라면 75-150분 정도, 또는 이들을 조합한 운동을 동등한 양으로 실시하는 것이 국제적으로 권장되고 있습니다.

 

3. 유산소 운동의 최적 빈도

매일이 아니어도 효과적

유산소 운동은 반드시 매일 지속하지 않으면 효과가 없다는 것은 아닙니다. 특히 스포츠 경험이 없는 초보자의 경우,

하루 유산소 운동만으로도 피로하기 쉽고 매일 해야 한다는 생각이 스트레스가 될 수 있습니다.

 

주 2-3일부터 시작

유산소 운동은 지속하는 것이 중요하므로 처음부터 무리하지 말고 워킹 등 부담이 적은 운동을 주 2-3일 실시하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

주 2일이상,1회 30분 이상, 1년 이상 지속하는 경우 '운동 습관이 있다고 정의도 가능하기에 이를 기준으로 지속적으로 하는 것을 추천합니다.

 

운동 강도별 분류 (METs 기준)

• 워킹(약간 빠른 걸음~꽤 빠른 걸음) : 4.3-5.0 METs 
• 조깅 : 6.0-7.0 METs
• 에어로빅 댄스 : 7.3 METs
• 달리기 : 8.3-11.0 METs
• 자전거 : 3.5-11.0 METs
• 수영(평영,천천히) : 5.3 METs
• 수영(크롤링, 보통) : 8.3 METs

 

 

4.유산소 운동과 체중 증가에 대한 오해

"너무 하면 살찐다"는 오해

다이어트 효과가 높다고 알려진 유산소 운동에 대해 "너무 많이 하면 살찐다"는 이야기를 들어본 적이 있을 것입니다.

하지만 유산소 운동을 너무 많이 했다고 해서 그것이 원인으로 살찌지는 않습니다.

 

근육량 감소가 원인

유산소 운동을 과도하게 하면 살찐다고 여겨지는 이유는 지방 외에 근육에 축적된 단백질을 분해하여 에너지원으로

사용하기 때문입니다. 기초대사량은 근육량에 비례하므로 유산소 운동의 에너지원으로 단백질이 소비되어 근육량이 감소하면 기초대사가 떨어져 살찌기 쉬운 체질이 됩니다.

 

해결책 : 무산소 운동과의 조합

근육량을 줄이지 않으려면 유산소 운동을 하루 20분-1시간을 기준으로 실시하는 것 외에 근육 트레이닝 등의

무산소 운동과 조합하는 것이 좋습니다. 무산소 운동을 통해 지방 분해 작용이 있는 성장호르몬이 분비되므로, 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다.

 

5. 결론 및 권장사항

유산소 운동은 매일 해도 무방하며, 하루 20-30분 또는 10분씩 3회로 나누어 실시하는 것이 효과적입니다.

초보자는 주 2-3일부터 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 좋으며, 근육량 감소를 방지하기 위해 무산소 운동과 조합하여 실시하는 것을 권장합니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고 지속가능한 수준에서 꾸준히 운동하는 것입니다.

 

 

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