약없이 혈당 낮추는 3가지 식단과 5가지 방법

혈당을 낮추는 음식과 자연스러운 혈당 관리법

 

목차

• 혈당지수(GI)와 혈당에 미치는 영향
• 혈당을 낮추는 10가지 음식
• 저 GI식단의 3가지 원칙
• 혈당을 낮추는 5가지 자연요법

 

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1. 혈당지수(GI)와 혈당에 미치는 영향

혈당지수(GI)가 높을수록 섭취 후 혈당이 더 빨리 상승하여 혈당 변동이 쉽게 발생합니다.

식품의 특성과 조리 방법도 혈당지수에 영향을 미칩니다.

 

혈당지수 분류

• 저GI (55 미만) : 통곡물, 귀리, 보리, 체리토마토, 구아버, 배, 사과, 우유, 요구르트
• 종 GI (55-70) : 고구마, 옥수수, 쌀국수, 파파야, 포도, 바나나, 두유
• 고 GI (70 이상) : 죽, 찹쌀, 흰쌀, 토스트, 수박, 아이스크림, 콜라, 케이크

 

2. 혈당을 낮추는 10가지 음식

홍차

최근 연구에 따르면 홍차는 혈당 수치를 안정시켜 자당 섭취 후 혈당을 빠르게 정상 수준으로 되돌려줍니다.

 

사과와 사과식초

사과를 조리하면 섬유질이 부드러워지고 펜틱이 분비되어 혈당을 안정시킵니다.

사과식초는 혈당을 낮추고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

블랙커피

커피 섭취는 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있지만, 이미 당뇨병이 있는 경우 카페인 200mg 이상 섭취 시 혈당이 

불안정해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿의 페놀 성분은 항산화 작용을 하며 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 수치를 안정시킵니다.

 

현미와 율무

율무는 혈당지수가 낮아 혈당을 안정시키고 HDL콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

 

오크라와 여주

식이섬유가 풍부하여 위장관의 음식 흡수 속도를 늦추고 혈당 급상승을 예방합니다.

 

진한 녹색채소

상추, 배추, 물냉이 등은 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 억제하고, 마그네슘이 인슐린 민감도를 개선합니다.

 

혈당 안정 과일

아보카도, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 사과, 호박 등이 혈당 안정에 도움이 됩니다.

 

홍국쌀

대사 증후군이 있는 사람들의 혈당과 혈압을 낮추고 인슐린 수치를 조절하는 데 효과적입니다.

 

계피

탄수화물 소화를 늦춰 혈당 급상승을 방지하며, 인슐린 민감도를 개선합니다. 일부 연구에서는 혈당을 최대 20%까지 낮출 수 있다고 보고되었습니다.

 

3. 저 GI 식당의 3가지 원칙

원칙 1 : 고식이 섬유 선택

식이섬유가 풍부한 음식을 선택합니다. 감귤류와 구아바는 파파야, 수박보다 GI수치가 낮습니다.

 

원칙 2 : 씹는 음식 우선

음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다. 죽이나 주스보다는 직접 씹어 먹는 형태의 음식이 GI수치가 낮습니다.

 

원칙 3 : 통곡물 선택

정제된 전분보다 통곡물을 선택합니다. 잡곡 찐빵이 일반 찐빵보다, 혼합 오트밀이 일반 옥수수 오트밀보다 혈당 급등 가능성이 적습니다.

 

4. 혈당을 낮추는 5가지 자연요법

규칙적인 운동

체중을 적정 수준으로 유지하면 인슐린 민감도가 높아지고 세포의 혈당 활용 효율이 향상됩니다.

 

탄수화물 섭취 조절과 식이섬유 증가

저탄수화물 식단이 혈당 수치를 낮추고 급격한 변동을 예방합니다. 과일, 채소, 곡물의 식이섬유는 당의 소화 및 흡수를 늦춥니다.

 

충분한 수분 섭취

탈수를 예방하고 신장이 과도한 당분을 대사 할 수 있도록 충분한 수분을 유지합니다.

 

스트레스 관리

외출, 친구 만나기, 취미 활동으로 스트레스를 해소하고, 매일 5-10분 명상을 통해 혈당 수치를 안정시킵니다.

 

충분한 수면

수면 부족은 인슐린 민감도를 40% 감소시킵니다. 하루 8시간 수면을 권장하며, 잠자리 전 우유 한 잔과 블루라이트 차단이 도움이 됩니다.

 

혈당 관리는 약물 치료와 함께 올바른 식습관과 생활습관 개선을 통해 자연스럽게 이루어질 수 있습니다.

 

 

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