항산화식품과 노화예방 생활습관

항산화식품과 노화예방 생활습관

 

목차

• 항산화 작용이란
• 활성산소가 증가하는 원인과 건강위험
• 항산화 작용이 있는 영양소와 추천 식품
• 활성산소를 늘리지 않는 생활습관
• 결론

 

---

 

1. 항산화 작용이란

항산화 작용은 활성산소의 발생을 억제하는 작용을 말합니다.

활성산소는 호흡할 때 발생하며 산소의 수% 가 변화하여 생성되는 물질입니다.

 

활성산소는 강한 살균작용이 있어 체내에서 세균이나 바이러스를 격퇴하는 역할을 합니다.

하지만 한편으로는 산화 작용도 강해서 신체를 손상시켜 암이나 동맥경화, 노화 촉진을 일으킵니다.

 

일반적으로 우리 신체에는 산화 작용으로부터 몸을 지키는 방어 기능이 갖춰져 있어 활성 산소에 의한 손상을 억제하고 수복하는 것이 가능합니다. 그러나 나이와 외적요인, 생활 습관의 영향을 받아 활성산소가 체내에 축척되면 신체에 악영향이 나타납니다.

 

2. 활성산소가 증가하는 원인과 건강위험

• 활성산소 증가 원인
• 자외선
• 흡연과 과도한 음주
• 식품 첨가물
• 스트레스
• 과도한 운동
• 대기오염

활성산소를 늘리는 요인은 우리 주변에 많이 존재합니다. 게다가 활성산소는 호흡만으로도 자연스럽게 발생하며,

20대를 정점으로 노화에 이해 활성산소를 분해하는 능력은 점차 쇠퇴해 갑니다.

 

활성산소 증가로 인한 신체변화

• 피부노화 : 자외선을 받으면 피부에 활성산소가 늘어나 피지나 콜라겐등이 산화되어 기미나 주름, 처짐이 나타납니다.
• 신체노화 : 과도한 활성산소는 DNA와 지질, 단백질, 효소 등의 세포를 공격하고 산화시켜 노화를 가속화합니다.
• 면역력 저하 : 활성산소가 세포나 조직에 손상을 주어 면역력이 저하되기 쉬워지고 감기나 감염질환에 걸리기 쉬워집니다.
• 생활습관병 : 당뇨병이나 지질이상증, 동맹경화 등의 생활습관병을 유발합니다.

 

3. 항산화 작용이 있는 영양소와 추천 식품

비타민 A (β-카로틴)

간, 달걀, 버터 등 동물성 식품에 함유되며, 식물성 식품에서는 β-카로틴 형태로 존재합니다.

당근, 호박, 시금치, 파프리카 등의 녹황색 채소에 풍부하게 들어있습니다.

β-카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 버터나 마요네즈와 함께 조리하는 것이 효과적입니다.

 

비타민 C

항산화 작용 외에 과산화지질 생성을 억제하는 기능이 있습니다.

아세로라, 딸기, 오렌지, 키위, 자몽, 레몬 등의 과일에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 열에 약하고 물에 녹기 쉬우므로 신선한 생과일과 채소로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 E

올리브오일이나 콩기름 등의 식용유, 아몬드나 땅콩 등의 견과류, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

폴리페놀

블루베리나 사과 등의 과일, 커피, 차, 녹차 등의 음료, 레드와인에 풍부하게 포함되어 있습니다.

과일은 껍질에도 폴리페놀이 풍부하므로 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 커피나 차의 경우 폴리페놀이 시간이 지나면 산화되므로

갓 끓인 것을 선택해야 합니다.

 

4. 활성산소를 늘리지 않는 생활 습관

철저한 자외선 대책

자외선 A파는 피부에 흡수되면 대량의 활성산소를 발생시켜 콜라겐이나 엘라스틴을 파괴합니다.

자외선이 강한 시간대는 피해서 외출하고, 그늘을 이용하며, 자외선 차단 기능이 있는 양산이나 모자,

선글라스를 착용합니다. 자외선 차단제는 2-3시간 간격으로 다시 발라줍니다.

 

적당한 운동

격렬한 운동은 호흡량을 증가시켜 오히려 활성산소를 발생시킵니다. 일주일에 총 60분 정도를 기준으로 걷기나 수중보행등 가벼운 유산소 운동을 추천합니다.

 

충분한 수면

수면 중에는 활성산소 발생이 줄어들고, 활성산소에 의해 손상된 세포가 복구됩니다.

성인의 경우 하루 6-7시간의 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 수면은 스트레스 완화에도 효과적이므로 생활 리듬을 

규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

금주·금연

음주 시 알코올을 분해하려고 활성산소가 발생합니다. 흡연 시에는 담배연기에 활성산소가 포함되어 있을 뿐만 아니라

연기를 흡입할 때 신체가 저항하여 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 또한 담배는 항산화 작용을 하는 비타민C를 파괴하므로 금연하는 것이 좋습니다.

 

5. 결론

활성산소는 면역기능을 담당하지만 동시에 신체 노화와 생활습관병 발병을 촉진하기도 합니다.

활성산소 발생을 완전히 막을 수는 없지만, 평소 식생활과 생활습관을 개선함으로써 발생을 최소한으로 억제할 수 있습니다.

항산화 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고 건강한 생활습관을 실천하여 장래의 건강을 지켜나가는 것이 중요합니다.

 

 

면연력, 염증, 만성피로 이겨내는 방법 모아보기

---